İştah dalgalarını dindirmek için öneriler - womenist.net 

İştah dalgalarını dindirmek için öneriler

Çağımızın en sık yaşanan yeme bozuklukları; “Şuursuz yeme”, açlık… akabinde gelişen yeme atakları, duygusal dalgalanmalara bağlı “yemekle mutlu olma” isteği…

Özellikle havaların soğumasıyla daha hamurlu, ağır beslenme eğiliminin gelişmesi, kişilerin kış aylarında artan kilo riskini artırmaktadır. Genellikle akşam yemeğinden sonra, oturup gevşeme moduna girdiğimizde, günün yorgunluğunu atmak için düşen enerjiyi yükseltmek adına oluşan “şuursuz” yeme durumunun genel beslenmenizde ne sıklıkta yer aldığı önemlidir. Sağlığı ve ideal kilo koruma çabalarını tehdit eden bu durum karşısında bilinçlenmeli, çözüm yolları üretmeliyiz. 

Tufts Üniversitesi tarafından son günlerde yapılan bir çalışmaya göre bayanların % 91’i “aş erme” şeklinde ciddi yeme istekleri yaşamaktadırlar ve irade gücü çoğu zaman yetersiz kalmaktadır. Bu ataklar kişilerin kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olan dopamin gibi beyin kimyasalları tarafından baskılanabilmektedir. Bunun için yediğiniz bazı besinler kimyasallarda artış yaparak aşırı coşku ve mutluluk hali sağlayayıp yeme güdülerini sakinleştirebilmektedir ama aynı zamanda fazla kilolara da neden olabilmektedir. Bunun için planlı olmalı, bazı kurtarıcı tüyolarla ilk gelen iştah dalgasını alt etmeyi öğrenmelisiniz. Yeme atakları geldiğinde kendi kendinizi telkin edecek bir çıkış yolu bulun. Mesela “ bu krizleri önleyebilirim, 10 dakika dayanırsam geçecektir, dikkatimi başka yere kanalize etmeliyim” diyerek iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Unutmayın hırçın dalgalarla sörf yapmanın şakası olmaz, sizi “şuursuz yeme” ortamlarına sokup, tartıda tsunami yaratabilir. 
 Bu aralar psikolojim mi bozuk?Stresli veya kendinizi baskı altında hissettiğinizde, beyine, kendini mutlu hissetmesine yardımcı, ödül arayışına giren “kortizol hormonu” salgısı sinyalleri gider. Yağ ve şeker zengini sakinleştirici gıdalar bu hormunu köreltmek için frene bastırırlar. Kızgınlık veya mutsuzluk ardından yediklerinizin genelde patates cipsi, çikolata gibi muzur besinler olması hep bu hormonal fırtınalardan kaynaklanmaktadır. Pavlov’un köpeklerindeki şartlı refleks deneyimleri gibi besinler belli duygu ve deneyimlerle kodlanmış olarak beyninizde kaydedilmiştir. Canın mı sıkıldı hemen o kurabiye paketini aç, üzgün müsün bir pizza sipariş etmeye ne dersin, gibi şartlanmalar oluşabilir zamanla. 
 Çözüm için; kendinizi tanıyın.İştah sinyalleri ve yeme ataklarındaki dalgalanmalar şiddetlenebileceği gibi doğru çözümlerle dinecektir de. Bunun için yatıştırıcı yöntemleriniz olmalı, yemeğin sorunları çözmeyeceğini aksine problemler listesine suçluluk hissi ve kilo alma kaygılarının ekleneceğini unutmayın. 
 İş arkadaşı, eşi veya patronuna kızmış biri için yalnız başına çıkılan yürüyüşler yerine bir arkadaşla dertleşmek iyi gelebileceği gibi, stresli veya gergin olduğunuzda spor salonunda deşarj olmak yardımcı olabilir. Durum analizi yapıp, ruh halinize uygun girişimlerde bulunmalısınız. Halil Cibran’ın “Kulağa gelen müzik tekse de, onu oluşturan notalar farklıdır” sözün de olduğu gibi duyduğunuz açlık isteği aynıdır belki ama sinyali yansıtan sebepler farklıdır.
 Enteresan bir çalışmanın sonuçlarına göre; bayanlar hızlı tempolu müziklere pozitif yanıt vermekte, bu nedenle ruhsal çöküş durumlarında kişilerin daha iyi hissetmeleri için sevdikleri, hızlı müziklerden oluşan bir müzik arşivi yardımcı olabilecektir, denemeye değer…

Her zamankinden daha mı az yiyorum?Günlük enerji alımınız 1000 kalorinin altına düştüyse, belli besinleri veya besin gruplarını toptan kısıtladıysanız vücudu mahrumiyet moduna sokmaktasınız ve bu en temel aş erme hallerinin habercisidir. Çalışmalar 3 günlük aşırı düşük kalorili diyetlerin bile iştahı baskılayan leptin hormonu seviyelerinde %22’lik düşüşler yaratabileceğini göstermektedir. Kısıtlanmışlık çözüm değildir, kilo verebilmek için belli besinleri tüketmeyen kişiler daha büyük kaçamaklar yapma tehdidi altındadır. “Appetite Dergisi” çalışmasına göre; 3 gün boyunca karbonhidrat alımını azaltması söylenmiş bayanların yeme ataklarının arttığı ve 4. gün sonunda kalori alımının %44 arttığı gözlenmiş, seçilen besinlerinde karbonhidratlardan zengin olduğu tespit edilmiştir. 
 Çözüm için; sağlıklı diyetler takip edin ve birşeyi gerçekten yemek istiyorsanız onun yerine imitasyonlar koymaya çalışmayın çünkü sonuçta yine o besini yiyeceğinizden emin olun. Boş boğazlık yapmadan vücudun isteklerine kulak verin dondurma istiyorsanız 1 kocaman kase değil 1-2 top tüketin. Eğer gerçekten canınız dondurma istiyorsa, onun yerine meyveli yoğurt yemek her zaman doğru değişimler olmayabilir. 
 Çok mu hareketsiz kalıyorum?Düzenli fiziksel aktiviteye sahip kişilerin hareketsiz yaşam tarzını benimsemiş bireylere göre pek çok kronik dejeneratif hastalıklara karşı koruma altında olabileceği artık bilinen bir gerçektir. Buna göre obezite, koroner arter hastalıklar, hipertansiyon, felç, kemik erimesi, tip 2 diyabet riskleri sporla engellenebilir, immun sistem güçlendirilebilir, kolon kanseri riski azaltılabilirken, iyi hissetme hali de düzenli sporla sağlanabilmektedir. Aktif yaşama sahip olmak sadece fiziksel sağlık değil aynı zamanda mental becerilerin de artmasına yardımcı olmakta, enerji deşarjına katkı sağlayıp ruhsal dalgalanmaları düzene sokabilmekte ve yine vücudu rahatlatan mutluluk hormonları salgılanmasına destek vererek iştah kontrolü yapılmasına yardımcı olmaktadır. 
 Çözüm için sosyal becerileri artırabilen, zaman planlaması yapmayı ve geliştirmeye destek olan düzenli spor, her yaş grubu için olmazsa olmaz kuraldır. Sakın zamanım yok bahanesi altına sığınmayın Binbir Gece, Avrupa Yakası repliklerini ezberleyecek, Var mısın Yok musun?’da kaç para kazanılacağını bekleyecek kadar zamanınız var ama değil mi? 
 Diyet yaparken kendimi yalnız ve dışlanmış mı hissediyorum?Zayıflama programlarında uygulanan özel mönüler kişilerin sosyal ortamlardan uzaklaşmalarına zamanla yalnız kalmalarına neden olabilir, bu uzun vadede terk edilmişlik duygusuyla kötü bir ruhsal tablo doğurup hem diyet yapmaktan soğumanıza hem de aşırı yeme atakları ile saldırırcasına yiyip, verdiğinizden fazlasını geri almanıza neden olabilir. 

Çözüm için kendinize destek bulmanızda, belki de kilo vermeye ihtiyacı olduğunu düşündüğünüz sevdiklerinizle diyet partnerliği yapmayı denemelisiniz. Çalışmalar başarılı kilo verenlerin %70’inin sosyal anlamda destek aldığını göstermektedir. 

Yeterince uyumuyor muyum?Chicago Üniversitesi çalışmasına göre; birkaç uykusuz akşam, vücuda doygunluk sinyalleri ileten leptin hormonunda %18’lik düşüşler, açlığı tetikleyen ghrelinde ise %30’luk artışlar yapabilmektedir.  Bu iki hormonal değişime bağlı olarak kişilerde nişastalı besinlere, patates cipslerine ve ekmeğe yönelim %45 artabilmektedir. 
 Çözüm için uykuya daha çok zaman ayırın. Gün içi artan iştahı durdurmak için daha küçük porsiyonlar tüketmeye gayret edin. 
 Şartlı alışkanlıklar mı geliştiriyorum?Beynimiz rutine bağlanmayı sever, kendini belki de güvende hisseder. İşte bu nedenle farkında olmadan bazı durumlara bağlı şartlı alışkanlıklar geliştirirsiniz, sevdiğiniz diziyi izlerken mısır patlatır, kayağa gittiğinizde hiç aklınızda olmasa bile sucuk ekmek yer sıcak şarap içersiniz ya da soğuk kış günlerinde çok da sık tüketilmeyen sahlep hazırlamak akla gelir. Tüm bunlar tekrarlanan alışkanlıklar olarak hafızalara kazınır ve ilk lokmada yarattığı tatminle rahatlatıcı rol oynayarak bağımlılık yaratır.
 Çözüm için yemeği hatırlatıcı ortamları hafızanızdan silmeye çalışın. Gözden uzak olan mideden de uzak olur mantığından yola çıkarak eve muzur atıştırmalıklar almayın, hamur işleri veya pasta, börekleri görünür yerlerde saklamayın. Ayrıca kendinizi görmek istediğiniz resimde canlandırın, hafızanıza sağlıklı ve fit imajınızı çizin ve kriz anlarında bunu hayal edin. Bir süre sonra içsel konuşmalarınızın akşam yemeği ardından gelen kaçamakları, tatlı hırsızlıklarınızı ne derece azalttığını göreceksiniz. Öte yandan odak noktanızı değiştirmek için yemek yerine kafanızı meşgul edecek keyifli bir aktivite bulmalısınız. 
 Kullandığım ilaçlar mı iştahımı artırıyor?Kullanılan bazı ilaçların iştah artışına neden olduğu bilinmektedir. Bununla savaşmak için en doğru adım sabırlı olmak, sağlıklı atıştırmalıklarla yeme dürtülerini bastırmaya çalışmaktır. En büyük hata iştahınızı artırdığı için doktorunuzun önerdiği ilaçları kesmektir, lütfen tedavi sürecinize müdahele etmeyin.

Diyetisyen Berrin Yiğit



www.berrinyigit.com
berrin@berrinyigit.com

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu

Hamilelikte yorgunlukla nasıl başa çıkılır?

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu Devamını Oku >>

Yorum Yapın!