Egzersiz topu ile hareketler!

Ufak bir alanda bir egzersiz topu yardımıyla metabolizma hızınızı artırabilir ve karın, kalça ve sırt kaslarınızı geliştirebilirsiniz.  Sizlere göstereceğimiz bu 6 hareketin faydasını günlük yaşatınızda merdiven çıkarken, alışveriş poşetlerini taşırken ve hatta çocuğunuzu kucağınıza alırken hissedeceksiniz. Egzersize başlamadan önce nabzınızı ritme sokmak için en az 5 dakika kadar yürüyün.

İlk hareket
Dizlerinizi 90 derece bükerek yere sırt üstü uzanın. Egzersiz topunu bacaklarınızın arasına alın ve sıkıştırarak dizlerinizin pozisyonu bozmamaya gayret ederek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Eğer mevcut bir sırt ağrınız varsa ellerinizi avuç içleri yere bakacak şekilde belinizin altına koyup destek alabilirsiniz. Bacaklarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Toplamda bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

İkinci hareket
Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın.  Egzersiz topu her iki bacağınızın altında daha çok bacağınızın alt kısmında yer alsın. Elleriniz, avuç içleri yere bakacak şekilde dursun. İleri ve geri hareket edin. Toplamda 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Üçüncü hareket
Bu harekette kendinizi şınav pozisyonuna alın. Egzersiz topu midenizin alt kısmında yerini alsın. Dirseklerini aşağıya eğilmek için büktüğünüzde kapalı tuttuğunuz bacaklarınızın birbirine kenetlenmiş pozisyonunu bozmadan  aşağı yukarı hareket edebilirsiniz. Bu hareketi de 10 kez tekrarlayabilirsiniz.

Dördüncü hareket
Duvarın karşısında ayakta durun. Egzersiz topunu diz seviyesinde bacaklarınızın arasına alın, dizleriniz hafif bükük olabilir. El parmaklarınızı duvara dayayın. Aşağı doğru çömelirken egzersiz topunu dizlerinizin ucuyla kavrayın. Bu esnada kollarınız da aşağı yönlü hareket edebilir. Çömeldiğinizde, en aşağıda 30 saniye ( mümkün olduğu kadar )  boyunca beklemeye çalışın. Bu hareket büyük egzersiz toplarında küçük olanlara göre daha zordur. Bu hareketi 5 kere tekrar edebilirsiniz.

Beşinci hareket
Ayak tabanlarınızı duvara dayayarak egzersiz topunu karnınızın altında tutun ve ellerinizi de ensenizde ( mekik hareketinde olduğu gibi ) kavuşturun. Bu pozisyonda kendinizi yukarı yönlü kaldırmaya, esnetmeye gayret edeceksiniz. Toplamda 10 kez tekrarlayacağınız bu hareket esnasında zorlandığınızda nefes vermeyi ihmal etmeyin.

Altıncı hareket
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek egzersiz topunu ayaklarınızın altına alın. Topu mümkün olduğunca uzağa götürmek için bacaklarınızı kullanmanız gerekecek. Ellerinizin diğer çoğu harekette olduğu gibi avuç içleri yere temas edecek pozisyonda olsun. Topun kaçmaması için topu topuğunuz ile iyice kavrayın. Bu harekette poponuzun yer ile temas halinde olmaması gerekiyor. Bu hareket de 10 kez tekrarlanabilir.

Sağlıklı günler!

Giriş Tarihi: 18 Mart 2011, Cuma

Tweet

yukarı