İncelmeye giden yolda 20 dakika!

Bu egzersizlere günde sadece 20 dakikanızı ayırarak daha güçlü, fit ve hızlı olun. Vücudunuzu kısa zamanda geliştiren, ilgili kaslarınıza adeta nokta atışı yapan çalışmalar ve işte adım adım yapmanız gerekenler...

Önce biraz pazuları çalıştıralım
Bu egzersizde aynı vücut duruşunda el bileklerinizi farklı açılarda kullanarak ön kol kaslarınızın (bisepsler)  farklı yönlerde çalışmasını sağlayabilirsiniz. Öncelikle bir sandalyeye bacaklarınız açık olacak şekilde oturun. Sağ elinizde bileğiniz iç tarafa bakacak şekilde 2-3 kg'lik bir dumble (ağırlık) olsun ve sağ kolunuzun dirseğini sağ bacağınızın üzerine yerleştirin. Dumble'ı yavaşca göğsünüze doğru çekin ve tekrar ilk konumuna indirin. Bunu yaparken öne eğilmemeye gayret gösterin, omurganız ve başınız mümkün olduğu kadar dik olsun. Bu çekme ve indirme işini toplamda 8 kez tekrarlayabilirsiniz.
Aynı oturma pozisyonunda bu kez sağ el avuç içiniz yüzünüze bakacak şekilde sağ el bileğinizi önceki pozisyona göre sağ yönde biraz daha bükün. Önceki çekme ve indirme işini bu kez sağ omzunuzu hedef alarak yine 8 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu harekette sağ elinizin dış kısmı mümkün olduğunca dışa-aşağı doğru indirmeye gayret gösterin. Bu iki farklı hareketi simetrik olarak sol kolunuz için de 8'er kez denemeyi unutmayın.

Sıra geldi arka kol kaslarına!
Vücut ağırlığınızdan yararlanarak triseps olarak da bilinen arka kol kaslarınızı çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz. İlk önce elleriniz sandalyenin ucuna denk gelecek şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek, sırtınız sandalyeye dönük ve dik olarak  ayaklarınızdan destek alarak durun. Vücudunuzu sandalyeden uzaklaştırmadan aşağı-yukarı yönde hareket ettirin. Aşağıdayken içinizden 2'ye kadar sayın ve nefes vererek yavaşca yukarı kalkın. Vücut ağırlığınızı bacaklarınızın değil de kollarınızın taşıdığından emin olun. Aşağı-yukarı hareketinizi 12 kez tekrarlayabilirsiniz.

Farklı bir şınav taktiği
Avuç içleriniz omuz genişliğinizden daha az genişlikte yere temas edecek şekilde şınav pozisyonu alın. Karın bölgeniz gergin, boyun kaslarınız serbest kalsın. Dizleriniz bükük, ayak tabanlarınız yukarı bakacak pozisyonda en alt ve en üst seviyede 2 saniye bekleyerek aşağı ve yukarı yönde toplamda 8 kez hareket edebilirsiniz. Aşağı yönlü hareketinizde el bileklerinizin ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmemeye özen gösterin. Şimdi de ellerinizi omuz hizanızda yanlara getirin ve yine avuç içleriniz yere değecek şekilde dirseklerinizi doksan derece bükün. Vücudunuz bu opzisyondayken aşağı-yukarı yönlü hareketinizi yeniden 8 kez tekrarlayın.

Biraz da bacaklar çalışsın!
Kolları çalıştırdık, şimdi sıra vücudunuzun alt kısımlarında. Isınan havalarla birlikte bacaklarınızın güzelliğini ortaya çıkaracak elbise, etek ve şortların pantolon ve uzun kıyafetlerin yerini alacağını düşünürsek, 20 dakikalık egzersizimize bacakları dahil etmemek olmaz, değil mi? Bu egzersizde kullanacağımız dumble ağırlıkları biraz daha fazla olabilir. 2-3 kg yerine 3-5 kg’likleri deneyebilirsiniz. Önce ayaklarınız birbirine yakın olsun. Hareketlere önce sağ ayağınızın üzerinde başlayın. Sol ayağınızı omuz genişliğinde açarak ve yerden 10-15 cm kaldırarak sağ tarafınıza doğru vücudunuzun dik pozisyonunu bozmadan esneyin. Kollarınız aşağı sarkık ve ellerinizde dumblelar olsun. Esneme hareketini 12 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınız için de aynısını yapmayı ihmal etmeyin.

Peki ya karın kasları?
Sırtüstü uzanın ve bacaklarınız havada, dizleriniz 90 derece bükülü ve elleriniz de ensenizde birleşmiş olsun. Karın kaslarınız gergin olacak şekilde başınızı yukarıya doğru kaldırın. Toplamda 8 kez tekrarlayacak şekilde yukarı-aşağı hareketinizi tamamlayın. Bu hareket esnasında aralarda 3'er saniye beklemeye gayret edin. Bu çalışmada bacaklarınızın sağa ve sola doğru kaymamasına özen gösterin.

Kalçaları da önemsemeli
Sağ bacağınızın üstünde sol diziniz bükük bir şekilde durun. Destek almak için sandalyeye iki elinizle tutunabilirsiniz. Unutmayın, başınız ve göğsünüz dik durmalı. Sağ dizinizi bükerek sandalyeye otururmuşcasına aşağı yönlü hareket edin, ardından yukarı yönlü hareketinizi aynı doğrultuda uc noktalarda 2'şer saniye bekleyerek tamamlayın. Toplamda 12 kez tekrarlayabilirsiniz. Sonuncu yani 12. hareketinizde en aşağıdayken 5 saniye bekleyin. Bu egzersizi de diğer bacağınız için de tekrarlamayı unutmayın.
Bol sporlu ve sağlıklı günler!

Giriş Tarihi: 12 Mayıs 2011, Perşembe

Tweet

yukarı