Kalçanız için 5 egzersiz hareketi! - womenist.net 

Kalçanız için 5 egzersiz hareketi!

Kilolara en fazla ‘hoşgeldiniz’ demeyi seven bölgelerden biri olan kalça bölgesi, egzersiz için vakit bulanlar tarafından es geçilmemesi ve üzerinde çalışılması gereken bir bölge. Vakit buldunuz, peki kalça odaklı çalışmak için neler yapabilirsiniz?

None Squat (çömelme)

Squat yani bir diğer adıyla çömelme hareketi kalçalarınız için yapmanız gereken hareketlerin başında geliyor. Bacak kaslarını ve kalça bölgesi kasları çalıştıran, oldukça fonksiyonel bir egzersiz. Bu egzersiz ile günlük yaşantınızda da merdiven çıkarken, yataktan kalkarken, vs. çok daha rahat hareket edebilirsiniz.  
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve elinizdeki ağırlıkları her iki omzunuzun üzerinde (kol dirsekleriniz bükük bir şekilde) tutun. Ağırlıklar kadınlar için 2-2,5 kg’lık dambıllar olabilir.
Dizlerinizi bükün ve squat pozisyonu alın. Sırtınızı mümkün olduğu kadar dik tutmaya çalışırken kalçalarınızı da hafif dışarı doğru çıkarın.
Eğilin ve kalkın. Squat hareketi 8-16 kez, toplamda 2 ya da 3 set şeklinde yapılabilir. Tavsiyemiz; başlangıç için 8 kez 2 set şeklinde yapmanız yönünde.

None Lunges (ileri doğru uzanma hareketi)

Sıkı kalçalara sahip olmak için yapabileceğiniz egzersiz hareketlerinden bir diğeri de Lunges yani ileri doğru uzanma hareketi. Yine ellerinizde ağırlık kullanacağınız bu harekette, sağ diziniz ileriyi gösterirken sol diziniz yeri göstermeli. Sol diziniz yere hafifçe dokununca sağ ayak bu kez geri yönde harekete geçiyor. Aynı hareketi sol bacak için de tekrarladığınızda sağ ve sol bacağınızı birlikte çalıştırmış oluyorsunuz. Üst ön bacak bölgeniz ağırlıklı olmak üzere kalçalarınız da çalışmış olacak. Her sette 15-20 kez olmak üzere 2 ya da 3 set deneyebilirsiniz. Bu hareket dizlerinizi zorlayacaktır. Bu yüzden, diz bölgenizde herhangi bir problem hissettiğinizde diğer hareketlerle devam edin.

None Step

Sadece genç kadınların değil orta yaşlı ve hatta biraz daha yaşlı kadınların bile rahatlıkla yapabileceği bir egzersiz hareketi. Bir step tahtası (elinizde yoksa 20 santimetre civarı, ayağınızın kaymayacağı, sabit bir yükselti) ile yapabilirsiniz. Temel prensip; bir adımınızı step tahtasına atmak ve daha sonra diğer bacağınızı ilk adımı attığınız bacağa yüklenerek step tahtasına doğru kaldırmak. Kalça bölgesini sıkılaştırmak için son derece ideal hareketlerden bir diğeri. Ellerinizde ağırlık olması ve hareketi, ağırlığınızı sehpaya vererek yavaşça yapmanız zorluk derecesini artıracaktır. Müzik eşliğinde de deneyebilirsiniz.

None Kalça germe

Lunges, step ve squat hareketleri birçok kas grubuna hitap ederken, kalça germe hareketinde hedefte sadece kalça kasları var. Harekete, kollarınızı ileride birleştirerek dizlerinizin üzerinde durarak başlıyorsunuz. Sağ bacağınız dizlerinizden 90 derece açıyla ileride tutarak sol bacağınızı geriye atın ve yukarı kaldırın. Aynı şeyi ters bacağınız için de yapın. Her bir sette 10 kez olmak üzere toplam 2 set yapabilirsiniz. Baldırınızın üstüne, dizinizin arka kısmına ağırlık koymayı da deneyebilirsiniz.

None Tek bacakla Deadlift hareketi

Sırtınızın alt kısmı ve kalçalarınız için uygun egzersiz hareketlerinden bir diğeri de tek bacakla yapılan Deadlift hareketi. Bu harekette pozisyon almak için önce sol bacağınızı biraz geri alın ve sol ayak parmaklarınız üzerinde hafifçe yaylanın. Ellerinizdeki ağırlığı sağ baldırınızın üzerinde tutun ve ‘eğilmeden’ ağırlıkları ayak seviyenize doğru mümkün olduğu kadar yaklaştırın, indirin. Ardından, kalça kaslarınızı kullanarak sağ bacağınıza yüklenin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna gelin. Her sette 10-12 kez tekrarlayabilirsiniz. Toplamda 2 ya da 3 set yeterli.

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu

Hamilelikte yorgunlukla nasıl başa çıkılır?

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu Devamını Oku >>

Yorum Yapın!