Kol sarkmasına ‘dur’ diyebileceğiniz egzersizler! - womenist.net 

Kol sarkmasına ‘dur’ diyebileceğiniz egzersizler!

Yaşınız ilerledikçe ya da istenmeyen kilolar yüzünden kollarınız sarkabiliyor ve estetikliğini kaybedebiliyor maalesef. Buna ‘dur’ diyebilirsiniz. Nasıl mı?

None Her şeyden önce şunu söylemeliyiz; ‘yaşınız ne olursa olsun, sıkı ve estetik bir kola sahip olabilirsiniz’, adeta bir heykelde olduğu gibi. Mevcut egzersiz programınıza dışarıdan adapte edebileceğiniz, ekleyebileceğiniz 10 dakikalık bir çalışma ile kol bölgenizdeki sarkmalara son verebilirsiniz. Sizlere 4 basit adımda gerçekleştirebileceğiniz, sadece kollarınız değil, aynı zamanda göğüs ve omuzlarınızı da çalıştırabileceğiniz egzersiz hareketleri göstereceğiz. Bu egzersizlerle en az 1 ay sonra hissedilir derecede daha sıkı ve estetik kollara kavuşabilirsiniz. Bahar ve yaz aylarına kadar bu çalışmalarınızı ihmal etmezseniz kollarınızı açıkta bırakacak her türlü elbiseyi ızdırap çekerek değil, ‘zevkle’ giyin...

Bu egzersizler için herbiri 2-2,5 kg olan dambıllar ve yer hareketleri olacağından bir mat kullanmanızı isteyeceğiz. Egzersizi ardışık olmayan günlerde, haftada 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Hareketlere başlamadan önce hafif tempolu yürüyüşler yapıp nabzınızı belli bir seviyeye getirebilir, kendinizi hazırlayabilirsiniz. Bu yürüyüşler esnasında kollarınızı yukarıda birleştirip çapraz şekilde yavaşça hareket ettirebilirseniz kollarınız da hazırlığını tamamlayacaktır.

None Oturarak Pullover hareketi

Yere sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yere temas eder halde olsun. Her iki elinizde dambıl olmalı ve her iki kolunuzu havaya kaldırmalısınız. Karın kaslarınızdaki gerilimi de hissederek kafanızı ve sırtınızı kaldırarak öne-yukarı doğrulun. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri gelebilirsiniz. Hareket size biraz basit geldiyse, dambılları yavaşça göğsünüze çekin ve mevcut pozisyonunuzda birkaç saniye bekledikten sonra  yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri gelin. Hareketi, her birinde 10-12 kez tekrarlayacak şekilde 2 set halinde yapabilirsiniz.

None Baş üstü kol germe hareketi

Bu hareketi ayakta yapıyoruz. Ayaklarınız kalça genişliğinizde açık olsun. Sağ elinizde bir dambıl olsun ve sağ kolunuzu sol elinizle dirsekten destekleyerek, dik bir şekilde yukarı kaldırın. Dambılı kafanızın arka kısmına doğru yavaşça alçaltın, indirin. Kolunuzun hareket yörüngesinden çıkmaması gerekiyor, bu yüzden sol elinizle sağ kolunuzu desteklemeye devam etmelisiniz. Aşağıya indirmiş olduğunuz dambılı yavaşça tekrar yukarı getirin. Aynı hareketi diğer kolunuzla da her birinde 10-12 kez tekrarlayacak şekilde 2 set halinde yapabilirsiniz. Hareket bu şekliyle size biraz basit geldiyse biraz daha ağır bir dambıl kullanabilirsiniz. İlk denemede mevcut dambıl ağırlığının % 50 fazlasını geçmemelisiniz.

None Tek kolla lateral raise hareketi

Yüzünüz yere bakacak şekilde dizlerinizin üzerinde durun. Sol elinizde dambıl olsun. Sağ eliniz ise yere bassın. Bacaklarınız bir ‘v’ şeklinde olacak şekilde pozisyonunuzu alın. Sol kolunuzu omuz seviyenize gelecek şekilde yana doğru açın. Son seviyede 2 saniye tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı hareketi diğer kolunuzla da her birinde 10-12 kez tekrarlayacak şekilde 2 set halinde yapabilirsiniz.

None Çekiç kaldırma hareketi

Ayaklarınız omuz genişliğinde, her iki elinizle kavradığınız dambıllar ise dik durumda ve karın hizanızda olmalı. Avuç içleriniz birbirine bakmalı. Önce sol kolunuzu omzunuza doğru kaldırın. En yukarıda 1 saniye bekleyin ve yavaşça indirin. Ardından aynı şeyi sağ kolunuz için tekrarlayın. Hareket basit gelirse daha ağır dambıllar kullanabilirsiniz. Bu hareket için de her bir kolunuz için 10-12 kez tekrarlayacak şekilde toplamda 2 set halinde yapabilirsiniz.

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu

Hamilelikte yorgunlukla nasıl başa çıkılır?

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu Devamını Oku >>

Yorum Yapın!