10 dakikada bitirin işi! - womenist.net 

10 dakikada bitirin işi!

Yoğun bir iş temposundan egzersize zaman ayıramayanlara özel, vücudun geneli için tasarlanmış, hızlandırılmış egzersiz hareketleri...

None Başlangıçta hafif de olsa bir ısınma hareketi yapmamız şart. Önce bir koşu bandında ya da koşu bandı yoksa olduğunuz yerde uygun adımlarla 30 saniye kadar yürüyün. Öylelikle kaslarınıza kan akışı sağlanacak.

None Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak şınav pozisyonu alın. Bacaklarınız birbirine bitişik, vücudunuz düz bir çizgi üzerinde olsun. 5 ilâ 10 kez vücudunuzu indirin ve kaldırın. Daha sonra da vücudunuzu yana çevirin, dirseğinizin üzerinde duracak şekilde resimdeki gibi kalçalarınızı aşağı-yukarı yönde hareket ettirmeye çalışın. Ayaklarınızın biri diğerinin üzerinde olacak.

None  Her bir elinizde bulunan 2 kilogramlık dambılları yanlara doğru açacak şekilde tek bacağınızı öne atılmış durumda olsun. Diğer bacağınız da dizden yere değecek şekilde arkada kalsın. Öne atmış olduğunuz bacağınızın diz kısmının, ayak kısmının önüne  geçmiyor olduğundan emin olun. Vücudunuzun üst kısmı da dik durmalı. Öne attığınız bacağınızı geri çekerken aynı anda dengeyi koruyarak dambılları göğüs hizanızda, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde birleştirin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızı öne atarak da gerçekleştirin. Hareketi, her bir bacak için beşer kez tekrarlayabilirsiniz.

None Dambılları yine avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, kollarınız dirsekten kırılmış halde, vücudunuza birleştirerek tutun. Tek bacağınız diz kısmından yere değecek şekilde arkada, diğeri ise diz kısmı ayak bölgesinin önüne geçmeyecek şekilde ileride olsun. Bacağınızı geri atıp doğrulurken aynı anda dambılları da yavaşça vücudunuzun arka kısmına getirin. Kollarınız gergin olmalı, dirseklerinizi bükmemelisiniz. Bu hareketi de her bir bacak için beş kez tekrarlayabilirsiniz.

None Dizleriniz bükük bir halde, dambılları avuç içleriniz öne bakacak durumda, omuzlarınızın üzerinde tutun. Doğrulun ve dambılları başınızın üzerinde kollarınız bükülmeden birleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla bir mesafede açık olsun. Tekrar başlangıç pozisyonuna gelip hareketi toplamda beş ilâ on kez tekrar edebilirsiniz.

None Her iki elinizi yanlardan belinizi kavrayacak şekilde tutun. Hafif öne doğru eğilin, kuvvetinizi toplayın ve yukarı yönde sıçrama hareketinizi gerçekleştirin. Ellerinizi sıçrarken belinizden ayırmamaya özen gösterin. Böylece denge de sağlamış olacaksınız. Bu sıçrama hareketi de  beş ilâ on kez tekrar edilebilir.

None Dizlerinizi bükün ve her ikisini de dışa doğru, omuz mesafesinden çok daha fazla olacak şekilde açın. Elleriniz yine önceki harekette olduğu gibi belinizi kavrıyor olsun.  Daha sonra ayak parmak uçlarınızda yaylanın. Vücudunuzun dik durması bu harekette de oldukça mühim. Bu hareket de beş ilâ on kez tekrar edilebilir.

None Şimdi de vücudunuzu 60 saniye boyunca bu şekilde tutmaya çalışacaksınız. Dirseklerinizin üzerinde duracak, ayak parmaklarınızla dengeyi sağlayacaksınız. Bu pozisyonda 60 saniyeden fazla durmamaya çalışın zira sırt ağrısına neden olabiliyor. 60 saniye sizin için zorsa ne kadar çok durabiliyorsanız o kadar çok durun, sakın zorlamayın.

None Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı açıyla ve aynı anda paralel bir şekilde yukarı yönlü harekete geçirdiğiniz bu hareket biraz zor ama oldukça faydalı. Bu harekette kendinizi fazla zorlamayın. 30 saniye boyunca bacak ve kollarınızı aynı anda birkaç kez indirip kaldırabilirsiniz.

None Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi kırmadan öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi yere temas ettirmeye çalışın ve bu pozisyonda birkaç saniye kalın. Temas mümkün değilse uzanabildiğiniz yere kadar uzanın. En aşağıda göğsünüzü önca sağ dizinize doğru götürün ve birkaç saniye orada tutun, saha sonra sol yönlü hareket ettirin ve sol diz seviyenizde birkaç saniye tutun. Bu salınım hareketini üç ilâ beş kez yaptıktan sonra doğrulabilirsiniz.

None Egzersiz yapmaya karar verdiniz ve ilk günleri emin adımlarla geçtiniz. Birkaç gün sonra araya toplantılar, şehir ve ülke dışına yapılan iş seyahatleri, çocuğun doktor kontrolü, evlilik yıl dönümü veya annenizi doktora götürmeniz gibi türlü şeyler girdi ve anladınız ki ‘egzersiz’ sizin için bir lüks. Yapılacak fazla birşeyiniz yok, zamansızlıktan şimdilik ara vermek zorunda kaldınız. ‘Daha sonra tekrardan başlarım nasıl olsa’ demek yerine, sadece 10 dakikanızı ayırarak harikalar yaratabileceğinizi bilin! Yaklaşın, başlıyoruz...

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu

Hamilelikte yorgunlukla nasıl başa çıkılır?

Hamilelikte yorgunlukla başa çıkmanın 6 yolu Devamını Oku >>

Yorum Yapın!